軽い重量でも普段のトレーニングより効果的⁉ BFRトレーニング！

BFRトレーニングとは？

BFR(Blood Flow Restriction：血流制限)トレーニングは、定められた部位をベルトで血流制限を行うことで、一般的なトレーニングよりも非常に軽い重量で同等以上の運動効果を得ることができるトレーニング方法です。

BFRトレーニングの魅力はそのベルトに

BFRトレーニングベルトを使用することで軽い重量でのトレーニングが可能で、その時間は1回に5分から10分程度でOK！

関節に負担をかけることなく、自分の体重やペットボトル、チューブなどでも十分な負荷となり、わざわざ専門器具を使用するためにジムに通わなくても良い効果を出すことができます。

若者はもちろん高齢の方まで、いつでも安心してトレーニングを行うことができます

他のトレーニングとの違い

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BFRトレーニングをしてみませんか？？

BFRトレーニングするとどうなるの？ BFRトレーニングは、米国の大リーグ選手をはじめ、様々なアスリートから、健康維持、ダイエット、アンチエイジング、寝たきり防止の方など多くの方が、行っています。またケガ、手術の回復時のリハビリ時にも最適なトレーニングとして取り入れる方も多くいます。〇効果 BFR(Blood Flow Restriction：血流制限)トレーニングは、非常に軽い重量で効果を出すことができます。通常は1RM（レペティション・マキシマム：ギリギリ1回できる重さ）の60%以上の重さでないと効果が出ないと言われていますが、BFRトレーニングの場合は1RM（最大重量）の20%程度の重さでも効果を得ることができます。軽い重量でできるため、関節に負担がかからない。自分の体重やペットボトル、チューブなどでも十分な負荷をかけられるため、ジムに行かなくても自分の望む効果を得ることができます。しかもトレーニングが週に２～3回、1回に5~10分程度でOKと、想像以上の短時間で効果を得ることができます。またBFRトレーニングによって分泌する成長ホルモンは、コラーゲンを合成し、肌を綺麗にしたり骨を強くしたり、ケガを早く治したりする作用もあります。誰もが気になるアンチエイジングにも最適です。 ☆こんな人にはおすすめ！！ダイエット・体脂肪を落としたい人ジムに行く時間がとれないけれど、効果的なトレーニングを行いたい人ケガを早く治したい人美肌を手に入れたい人筋肉を増やすための「あと一つ」が欲しい人トップアスリートのための質の良い筋肉をつけたい人〇リスク BFRトレーニングは、専用のベルトで血流を制限しながらトレーニングしますが、きつく締めたり、長時間血流を制限すると、思わぬ事故にあうことがあります。可能性のある事故めまい・貧血点状出血虚血再灌流障害血栓による障害 ※BFRトレーニングの原則として… 同じ日に、脚と腕の両方をトレーニングすることはできません。ただし、BFRトレーナーが、1週間に1回程度のトレーニングしかできない人に対してのみ、同じ日に脚と腕のトレーニングを行うことができます。脚と腕のトレーニングの間は、休憩を5分取り、水分をとるようにしてください。脚： 5分以内／回腕： 10分以内／回 1日の合計が 20分以内としています。 ...

BFRトレーニングと酸化ストレスの関係

血流制限により虚血再灌流障害が起き、酸化ストレスが発生するということは資格取得講座を受けた方ならご存知だと思います。では普通の高強度トレーニングと比べて、酸化ストレスの割合は高いのでしょうか。身体活動が活発な男性27名（ウェイトトレーニングは未経験）を対象に、8週間に渡ってトレーニングを行わせた研究があります。（※1）通常トレーニング群はバーベルカールを75%1RMで6セット、90秒のインターバルで週3回行います。 BFRトレーニング群は動脈閉塞圧の50%（平均107~108mmHg）でやる群と、動脈閉塞2圧の100%（平均232mmHg）でやる群とに分けました。通常群もBFR群も各セット、限界まで行うようにしました。その結果、どの群も同様に筋力と限界までのレップスが増加しています。 TRADが通常トレーニング、PRが50%圧、TRが100%圧。そしてグルタチオン（GSH/GSSG比）や白血球のアポトーシス(MMPとカスパーゼ-3)を測定したところ、通常トレーニングや100%圧で酸化ストレスが大きくなり、50%圧では酸化ストレスはあまり起こらないことが判明しました。そして筋力やボリュームロードは同程度に向上しているわけですから、軽い圧でのBFRは健康的に筋肉を鍛えるのに役立つということがわかります。同様の研究は他にもあり、30%1RMで軽い圧でのBFRは酸化ストレスを高めず（※2）、高強度のトレーニングは酸化ストレスを高め（※3, ※4）、圧の高いBFRもやはり酸化ストレスが高める（※5, ※6）ようです。軽い圧でのBFRトレーニングの普及によって、高齢者の健康的なフレイル改善が期待できることでしょう。

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