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BFRトレーニングと有酸素運動の組み合わせは

  BFRトレーニングは血流を制限して軽めの重量で行うウェイトトレーニングと定義されます。ウェイトトレーニングといえば一般的に無酸素運動なのですが、軽めの重量の場合はレップス数が多くなるため有酸素運動的な意味合いも含まれてきます。 ただしBFRの場合は軽めの重量でも酸素利用が少なくなるため、強制的に無酸素運動となり、速筋繊維が優先的に使われます。 では「軽めのウェイトトレーニング」ではなく、最初から有酸素運動にBFRを組み合わせた場合はどうでしょうか。 2019年10月に発表されたシステマティックレビュー(※1)によれば、12本の論文によって「BFR+有酸素」の効果が実証されており、8本の論文によって長期における代謝の改善が認められています。 また15本の論文によって血行動態の改善が示され、神経と筋肉、および代謝における改善が起こったとされています。 そしてこれらの論文によれば被験者はBFRを継続可能で(BFRの研究において途中で脱落した人が少ない)、健康に与える悪影響もなかったため、肥満者や高齢者においても安全に実行できるトレーニング法だとされています。 では論文の中からいくつか抜粋して紹介しましょう。自転車こぎ運動において回転数を固定し、最大酸素摂取量の20%か40%、60%になるように強度を調節したところ、20%の強度でも酸素消費量が非常に高まったことが示されています。(※2) また3分間のBFRウォーキングを5セット(インターバル1分)で行ったところ、EPOC(運動後の酸素消費量増加)の明らかな増加がみられています。(※3) 40%Vo2MAXでBFRによる自転車こぎ運動を15分行わせたところ、非BFR群に比べて大腿四頭筋の筋肉量と筋力の増加、Vo2MAXの増加がみられています。これは心臓に問題を抱えている被験者でも同様でした。(※4, ※5) ウェイトを扱う場合、基本的に脚のBFRは短めの時間で終わらせることを推奨しますが、脚にベルトを巻いて行うBFR有酸素運動をIntermittent(3分を5セットなど)で行う方法ならば、比較的安全に行えるかもしれません。 ※1: Acute and Chronic Responses of Aerobic Exercise With Blood Flow Restriction: A Systematic Revie
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BFRトレーニングと酸化ストレスの関係

  血流制限により虚血再灌流障害が起き、酸化ストレスが発生するということは資格取得講座を受けた方ならご存知だと思います。では普通の高強度トレーニングと比べて、酸化ストレスの割合は高いのでしょうか。 身体活動が活発な男性27名(ウェイトトレーニングは未経験)を対象に、8週間に渡ってトレーニングを行わせた研究があります。(※1) 通常トレーニング群はバーベルカールを75%1RMで6セット、90秒のインターバルで週3回行います。 BFRトレーニング群は動脈閉塞圧の50%(平均107~108mmHg)でやる群と、動脈閉塞2圧の100%(平均232mmHg)でやる群とに分けました。 通常群もBFR群も各セット、限界まで行うようにしました。 その結果、どの群も同様に筋力と限界までのレップスが増加しています。 TRADが通常トレーニング、PRが50%圧、TRが100%圧。 そしてグルタチオン(GSH/GSSG比)や白血球のアポトーシス(MMPとカスパーゼ-3)を測定したところ、通常トレーニングや100%圧で酸化ストレスが大きくなり、50%圧では酸化ストレスはあまり起こらないことが判明しました。 そして筋力やボリュームロードは同程度に向上しているわけですから、軽い圧でのBFRは健康的に筋肉を鍛えるのに役立つということがわかります。 同様の研究は他にもあり、30%1RMで軽い圧でのBFRは酸化ストレスを高めず(※2)、高強度のトレーニングは酸化ストレスを高め(※3, ※4)、圧の高いBFRもやはり酸化ストレスが高める(※5, ※6)ようです。 軽い圧でのBFRトレーニングの普及によって、高齢者の健康的なフレイル改善が期待できることでしょう。

BFRはテストステロンも増やす?

  筋肥大や筋力向上において有効とされるホルモンの代表が、テストステロンと成長ホルモン、そしてインスリンです。BFRトレーニングで成長ホルモンが多く分泌されることは知られていますが、テストステロンとはどうでしょうか。 25名の若い男性を対象に、非BFRと動脈圧の40%でのBFR、動脈圧の70%でのBFRを72時間空けてそれぞれ行い、血中乳酸濃度や成長ホルモン、テストステロン、IGF-1レベルを測定した研究があります。(※1) なお動脈圧の40%は平均で78.8mmHg、70%は平均で137.8mmHgでした。 使用重量は30%1RM、レッグエクステンション&カールを6セット行い、各セットは15レップス、ポジティブとネガティブどちらも3秒かけて行いました。インターバルは1分です。 その結果、70%圧でのBFR群で成長ホルモンとテストステロン、そしてIGF-1の顕著なレベルアップがみられました。 IGF-1はインスリン様成長因子のことで、インスリンに構造が似ており、これも名前の通り「成長」を引き起こすホルモン様物質です。 この図の通り、70%圧だとIGF-1が顕著に高まり、テストステロンは40%圧でも十分に高まっていることがわかります。 なお、もちろん成長ホルモンも高まっており、平均78.8mmHgでも十分であることが示されています。被験者が若い男性であることから、強めの圧に反応しやすいということも考えられます。 今回は若い被験者でしたが、高齢男性ではどうなのかも興味の持たれるところです。今後の研究展開に期待しましょう。

BFRトレーニングと糖尿病の関係

糖尿病患者はインスリンの働きが悪いため、筋肉量が減ってサルコペニアとなる可能性が高いと言われます。では糖尿病患者にとって、BFRトレーニングは有効な対策となるのでしょうか。 BFRトレーニングと糖尿病の関係は BFRトレーニングは物理的な筋収縮によってGLUT4のトランスロケーションを促し、ブドウ糖の取り込みを高めることが示されています。 またmTOR/p70s6kとp38MAPK/PGC-1αシグナル伝達経路を活性化することにより、タンパク合成とミトコンドリアのバイオジェネシスを促進することも知られています。 これらはどちらもⅡ型糖尿病患者にとって良い影響があると考えられ、また筋肉内脂肪の酸化(エネルギーとして燃焼)を促進することで脂肪酸毒性も減少できると思われます。 そしてADPとATPの比率を変えてAMPKを活性化し、ミトコンドリアにおける脂肪酸参加を促進して筋肉内脂肪を減らす効果をさらに高めていきます。 以上を図で示したものが、次のイラストとなります。(※1) 実際にBFRサイクリングを週3回、6週間やることでGLUT4とNOの活性が増加して糖の利用が増加したという報告(※2)や、週2回のBFRトレーニングを8週間行うことでインスリンレベルとHOMA-IRが改善したという報告(※3)、メタボ患者が3ヵ月のBFRトレーニングを行ったところ、HbA1cが10%減ってLDLも8%減少したという報告(※4)もあります。 運動不足に伴って、糖尿病患者はこれからさらに増えてくると思われます。その対策としてBFRトレーニングが脚光を浴びる日も近いかもしれません。

BFRトレーニングをしてみませんか??

BFRトレーニングするとどうなるの? BFRトレーニングは、米国の大リーグ選手をはじめ、様々なアスリートから、健康維持、ダイエット、アンチエイジング、寝たきり防止の方など多くの方が、行っています。またケガ、手術の回復時のリハビリ時にも最適なトレーニングとして取り入れる方も多くいます。 〇効果 BFR(Blood Flow Restriction:血流制限)トレーニングは、非常に軽い重量で効果を出すことができます。通常は1RM(レペティション・マキシマム:ギリギリ1回できる重さ)の60%以上の重さでないと効果が出ないと言われていますが、BFRトレーニングの場合は1RM(最大重量)の20%程度の重さでも効果を得ることができます。 軽い重量でできるため、関節に負担がかからない。自分の体重やペットボトル、チューブなどでも十分な負荷をかけられるため、ジムに行かなくても自分の望む効果を得ることができます。 しかもトレーニングが週に2~3回、1回に5~10分程度でOKと、想像以上の短時間で効果を得ることができます。 またBFRトレーニングによって分泌する成長ホルモンは、コラーゲンを合成し、肌を綺麗にしたり骨を強くしたり、ケガを早く治したりする作用もあります。誰もが気になる アンチエイジングにも最適です。 ☆こんな人にはおすすめ!! ダイエット・体脂肪を落としたい人 ジムに行く時間がとれないけれど、効果的なトレーニングを行いたい人 ケガを早く治したい人 美肌を手に入れたい人 筋肉を増やすための「あと一つ」が欲しい人 トップアスリートのための質の良い筋肉をつけたい人 〇リスク BFRトレーニングは、専用のベルトで血流を制限しながらトレーニングしますが、きつく締めたり、長時間血流を制限すると、思わぬ事故にあうことがあります。 可能性のある事故 めまい・貧血 点状出血 虚血再灌流障害 血栓による障害 ※BFRトレーニングの原則として… 同じ日に、脚と腕の両方をトレーニングすることはできません。ただし、BFRトレーナーが、1週間に1回程度のトレーニングしかできない人に対してのみ、同じ日に脚と腕のトレーニングを行うことができます。脚と腕のトレーニングの間は、休憩を5分取り、水分をとるようにしてください。 脚: 5分以内 /回 腕: 10分以内 /回 1日の合計が 20分以内 としています。

軽い重量でも普段のトレーニングより効果的⁉ BFRトレーニング!

BFRトレーニングとは? BFR(Blood Flow Restriction:血流制限)トレーニングは、定められた部位をベルトで血流制限を行うことで、一般的なトレーニングよりも非常に軽い重量で同等以上の運動効果を得ることができるトレーニング方法です。 BFRトレーニングの魅力はそのベルトに BFRトレーニングベルトを使用することで 軽い重量でのトレーニングが可能 で、その時間は 1回に5分から10分程度 でOK! 関節に負担をかけることなく、自分の体重やペットボトル、チューブなどでも十分な負荷となり、わざわざ専門器具を使用するためにジムに通わなくても良い効果を出すことができます。 若者はもちろん高齢の方まで、いつでも安心してトレーニングを行うことができます 他のトレーニングとの違い