BFRトレーニングをしてみませんか？？

BFRトレーニングするとどうなるの？

BFRトレーニングは、米国の大リーグ選手をはじめ、様々なアスリートから、健康維持、ダイエット、アンチエイジング、寝たきり防止の方など多くの方が、行っています。またケガ、手術の回復時のリハビリ時にも最適なトレーニングとして取り入れる方も多くいます。

〇効果

BFR(Blood Flow Restriction：血流制限)トレーニングは、非常に軽い重量で効果を出すことができます。通常は1RM（レペティション・マキシマム：ギリギリ1回できる重さ）の60%以上の重さでないと効果が出ないと言われていますが、BFRトレーニングの場合は1RM（最大重量）の20%程度の重さでも効果を得ることができます。

軽い重量でできるため、関節に負担がかからない。自分の体重やペットボトル、チューブなどでも十分な負荷をかけられるため、ジムに行かなくても自分の望む効果を得ることができます。しかもトレーニングが週に２～3回、1回に5~10分程度でOKと、想像以上の短時間で効果を得ることができます。

またBFRトレーニングによって分泌する成長ホルモンは、コラーゲンを合成し、肌を綺麗にしたり骨を強くしたり、ケガを早く治したりする作用もあります。誰もが気になるアンチエイジングにも最適です。

☆こんな人にはおすすめ！！

ダイエット・体脂肪を落としたい人
ジムに行く時間がとれないけれど、効果的なトレーニングを行いたい人
ケガを早く治したい人
美肌を手に入れたい人
筋肉を増やすための「あと一つ」が欲しい人
トップアスリートのための質の良い筋肉をつけたい人

〇リスク

BFRトレーニングは、専用のベルトで血流を制限しながらトレーニングしますが、きつく締めたり、長時間血流を制限すると、思わぬ事故にあうことがあります。

可能性のある事故

めまい・貧血
点状出血
虚血再灌流障害
血栓による障害

※BFRトレーニングの原則として…

同じ日に、脚と腕の両方をトレーニングすることはできません。ただし、BFRトレーナーが、1週間に1回程度のトレーニングしかできない人に対してのみ、同じ日に脚と腕のトレーニングを行うことができます。脚と腕のトレーニングの間は、休憩を5分取り、水分をとるようにしてください。

脚：5分以内／回
腕：10分以内／回
1日の合計が20分以内としています。

脚が5分、腕が10分という時間は、最新のエビデンスを元に、医療（心臓の手術）、血液の凝固時間、活性化酸素の影響などを考慮し、最大限の安全性を求めた結果です。その時間内に、最大限の効果を得るためのトレーニングメニューを開発しています。

当店ではBFRトレーナーが所属しているのでぜひ試してみてください。

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BFRトレーニング時に摂取したいサプリメントは

BFR（血流制限）によって、低酸素状態が起こります。そして虚血再灌流障害によって組織がダメージを受けるのですが、筋肥大に必要なダメージは得たいものの、健康に摂って悪影響の出るようなダメージは避けたいものです。虚血再灌流障害によって活性酸素が発生し、組織に傷害が起こります。これによってタンパク質やミトコンドリアの劣化が起こるのですが、それを「カルニチン」が防げるという報告があります。（※1）また神経障害についてもカルニチンあるいはアセチルカルニチン(ALC)のプロテクト作用が認められています。カルニチンにはスカベンジャーとして活性酸素を除去する作用もあるようです。（※2, ※3 ハードトレーニングにおけるカルニチンの筋保護作用は知られていて、クレアチンキナーゼの減少や（※4）、エクササイズに伴って起こる低酸素状態や筋ダメージ、筋肉痛などに対する効果が認められています。ミオグロビンやマロンジアルデヒドの漏出減少も起こるようです。（※5, ※6）これらの効果を得るためには、一日1~2gのカルニチン摂取で十分なようです。（※7）カルニチンは血管内皮細胞が正常な機能を果たすためにも必要とされ（※8）、NOを発生させて血管を拡張する際にも必要な栄養素となります。（※9, ※10）一日2gのカルニチンを14日間に渡って摂取したところ、抗酸化能力が高まって筋ダメージが減り、バスケットボール選手を対象にした研究でも同様の結果が出ています。（※11, ※12）ただし一度にカルニチンを摂取すると、下痢することが大半です。一回の摂取量は500mg程度に抑え、それを数回に分けて摂取するようにしたほうがいいでしょう。なおアセチルカルニチン（ALC）の場合は吸収が良いため、あまり下痢することもありません。ALCは集中力を高める作用もあるため、トレーニングの45分くらい前に2~3gを飲むことでトレーニング効果を高めることができます。

BFRトレーニングと糖尿病の関係

糖尿病患者はインスリンの働きが悪いため、筋肉量が減ってサルコペニアとなる可能性が高いと言われます。では糖尿病患者にとって、BFRトレーニングは有効な対策となるのでしょうか。 BFRトレーニングと糖尿病の関係は BFRトレーニングは物理的な筋収縮によってGLUT4のトランスロケーションを促し、ブドウ糖の取り込みを高めることが示されています。またmTOR/p70s6kとp38MAPK/PGC-1αシグナル伝達経路を活性化することにより、タンパク合成とミトコンドリアのバイオジェネシスを促進することも知られています。これらはどちらもⅡ型糖尿病患者にとって良い影響があると考えられ、また筋肉内脂肪の酸化（エネルギーとして燃焼）を促進することで脂肪酸毒性も減少できると思われます。そしてADPとATPの比率を変えてAMPKを活性化し、ミトコンドリアにおける脂肪酸参加を促進して筋肉内脂肪を減らす効果をさらに高めていきます。以上を図で示したものが、次のイラストとなります。（※1）実際にBFRサイクリングを週3回、6週間やることでGLUT4とNOの活性が増加して糖の利用が増加したという報告（※2）や、週2回のBFRトレーニングを8週間行うことでインスリンレベルとHOMA-IRが改善したという報告（※3）、メタボ患者が3ヵ月のBFRトレーニングを行ったところ、HbA1cが10%減ってLDLも8%減少したという報告（※4）もあります。運動不足に伴って、糖尿病患者はこれからさらに増えてくると思われます。その対策としてBFRトレーニングが脚光を浴びる日も近いかもしれません。

BFRトレーニングと有酸素運動の組み合わせは

BFRトレーニングは血流を制限して軽めの重量で行うウェイトトレーニングと定義されます。ウェイトトレーニングといえば一般的に無酸素運動なのですが、軽めの重量の場合はレップス数が多くなるため有酸素運動的な意味合いも含まれてきます。ただしBFRの場合は軽めの重量でも酸素利用が少なくなるため、強制的に無酸素運動となり、速筋繊維が優先的に使われます。では「軽めのウェイトトレーニング」ではなく、最初から有酸素運動にBFRを組み合わせた場合はどうでしょうか。 2019年10月に発表されたシステマティックレビュー（※1）によれば、12本の論文によって「BFR＋有酸素」の効果が実証されており、8本の論文によって長期における代謝の改善が認められています。また15本の論文によって血行動態の改善が示され、神経と筋肉、および代謝における改善が起こったとされています。そしてこれらの論文によれば被験者はBFRを継続可能で（BFRの研究において途中で脱落した人が少ない）、健康に与える悪影響もなかったため、肥満者や高齢者においても安全に実行できるトレーニング法だとされています。では論文の中からいくつか抜粋して紹介しましょう。自転車こぎ運動において回転数を固定し、最大酸素摂取量の20%か40%、60%になるように強度を調節したところ、20%の強度でも酸素消費量が非常に高まったことが示されています。（※2）また3分間のBFRウォーキングを5セット（インターバル1分）で行ったところ、EPOC（運動後の酸素消費量増加）の明らかな増加がみられています。（※3） 40%Vo2MAXでBFRによる自転車こぎ運動を15分行わせたところ、非BFR群に比べて大腿四頭筋の筋肉量と筋力の増加、Vo2MAXの増加がみられています。これは心臓に問題を抱えている被験者でも同様でした。（※4, ※5）ウェイトを扱う場合、基本的に脚のBFRは短めの時間で終わらせることを推奨しますが、脚にベルトを巻いて行うBFR有酸素運動をIntermittent（3分を5セットなど）で行う方法ならば、比較的安全に行えるかもしれません。 ※1： Acute and Chronic Responses of Aerobic Exercise With Blood Flow Restriction: A Systematic R...

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